Exercices de relaxation

Directives générales pour tous les exercices de relaxation

• Un exercice sur la respiration devrait précéder l’exercice de relaxation.
• Plus ton environnement est calme, plus tu as de chances de te détendre à fond. Choisis une pièce calme, pas trop froide ni trop chaude. La musique douce peut aussi créer une atmosphère de détente.
• Habille-toi confortablement, avec des vêtements amples et enlève tes chaussures.
• Ne fais pas d’exercices de relaxation immédiatement après les repas.
• Allonge-toi par terre, sur une surface confortable, ton corps en ligne droite, bras de chaque côté de ton corps, pieds non croisés et yeux fermés. OU Assois-toi sur un siège confortable, mains sur les genoux ou sur les bras du siège.
• Ferme les yeux pour éviter les distractions et pour t’aider à te concentrer.
• Laisse-toi aller. Pour bien réussir la relaxation, il faut adopter une attitude passive.
• Prévois des périodes régulières de relaxation pendant la journée – des longues et des courtes.
• Pratique souvent. La répétition de ces exercices est importante pour qu’ils soient fructueux. Il faut donc pratiquer la relaxation plusieurs fois par semaine afin d’apprendre la technique et ressentir les bienfaits.
• À la fin de la séance, ne te lève pas trop vite. Bouge tranquillement les doigts et les orteils, puis le reste de ton corps. Inspire profondément. Ouvre les yeux et lève-toi lentement.

Les exercices de relaxation

1) La décontraction

Tu peux faire cet exercice n’importe où, dès que tu en ressens le besoin. Fais-le en combinaison avec tes exercices de respiration.

• Laisse aller toute la tension dans ton cou et tes épaules.
• Laisse aller toute la tension de ta mâchoire.
• Concentre-toi uniquement sur ta respiration, rien d’autre.
• Lorsque tu expires, laisse retomber les épaules, détends-toi et laisse ton corps « couler » dans le fauteuil ou sur le plancher. Répète jusqu’à ce que tu te sentes détendu.

2) La relaxation progressive

Effet : Cette technique contribue à relaxer la tension musculaire.

• Assois-toi ou étends-toi sur le dos dans une pièce calme et confortable. Ferme les yeux.
• Serre les poings pendant cinq secondes, puis relâche. Répète l’exercice trois fois. Sois attentif aux diverses sensations que tu éprouves alors que tu contractes (tension) et décontractes (relaxation) tes muscles.
• Répète l’étape 2 avec tous les groupes musculaires : les bras, les épaules, le thorax, l’abdomen, le dos,les hanches, les cuisses, les mollets et les pieds. Commence soit par tes pieds, soit par ta tête et continue tout le long du corps.
• Au départ, cet exercice prendra peut-être environ 20 minutes. Avec la pratique, tu arriveras à le faire en cinq minutes environ.

3) La relaxation fantaisie 

• Assois-toi ou étends-toi sur le dos dans une pièce calme et confortable. Ferme les yeux. Inspire profondément, expire lentement. Ne pense qu’à laisser ton corps se détendre, comme une poupée de chiffon.
• Je vais compter jusqu’à dix. Lorsque j’arriverai à dix, tu auras atteint un état de relaxation plus profond que jamais auparavant. Alors que je passe de un à dix, ton cerveau aura conscience d’un état de relaxation de plus en plus profond.
• Un : Tu es allongé ici, très détendu, en respirant tranquillement. Avec chaque expiration, pense au mot « Relaxe ».
• Deux : La salle et les gens autour de toi disparaissent graduellement. Tu es ici tout seul et ce moment n’appartient qu’à toi.
• Trois : Tous tes sentiments et toutes tes tensions sont en train de disparaître.
• Quatre : Tous tes problèmes et toutes tes pensées passent au second plan, ils ne sont pas importants maintenant. Ce temps est pour toi seul. Tu te sens très calme.
• Cinq : Tu te détends de plus en plus.
• Six : Tu te sens de plus en plus détendu.
• Sept : Toutes tes tensions ont complètement disparu, tu es en paix. Ton corps pèse une tonne, impossible de bouger.
• Huit : Tous les nerfs et les muscles de ton corps veulent se reposer, être détendus.
• Neuf : Tu es complètement détendu et en paix. Tu es allongé et tu respires lentement. Tu ne peux entendre que ta respiration et, au loin, le son de ma voix.
• Dix : Dans cet état parfaitement détendu, imagine maintenant que tu marches calmement et lentement le long d’un sentier de campagne, au bord d’un paisible lac. C’est tôt le matin et le soleil brille chaudement. L’air est frais et délicieux. Le gazon est recouvert de gouttes de rosée et de fleurs parfumées. Tu regardes le lac qui est très bleu et serein. Tu t’assois lentement dans l’herbe au bord du lac et tu te détends. Une brise légère caresse l’herbe. Tu regardes le ciel bleu et les nuages blancs qui flottent ici et là. Tu te couches et tu observes les nuages, puis tu commences à flotter en direction des nuages. Tu peux marcher sur les nuages. C’est un merveilleux sentiment de liberté. Il fait doux, l’air est frais, le ciel est bleu, les nuages sont blancs, cotonneux et moelleux. Tu sens les rayons chauds du soleil sur ton corps et, alors que tu inspires, ton corps se remplit d’air frais, tu es détendu et totalement en paix. Tu es allongé, appréciant simplement les sensations qui t’envahissent.
• Tu te réveilles très lentement et tu es dans la même salle qu’avant, tu te sens extrêmement bien, tout à fait détendu et très énergique. Lorsque tu es prêt, ouvre lentement les yeux. Prends ton temps et profite de l’expérience. Garde-la en toi toute la journée.

4) La pause relaxation

Choisis un endroit tranquille et confortable. Couche-toi sur le sol, sur un tapis ou une couverture. Les jambes sont légèrement écartées, les bras le long du corps, les coudes un peu repliés et les paumes des mains orientées vers le sol. Tu peux aussi poser ta tête sur un oreiller. Ferme les yeux: tu seras mieux concentré. Il est important de ne retenir aucune tension dans tes muscles au moment de la phase de relâchement.

• Tends TOUT le corps en soulevant le bassin de 3-4 cm (si tu ne peux pas, imagine que tu le fais).
• Tiens la position 5 secondes puis relâche complètement de la tête au pied. Constate à présent la différence entre la contraction et la détente musculaire. Puis reste immobile et détendu quelques secondes.
• Pousse très fort sur le sol avec tes épaules. Tiens la contraction 5 secondes, puis relâche complètement. Reste ensuite immobile et détendu quelques secondes.
• Pointe les orteils devant toi. Tes mollets sont maintenant durs comme de la roche. Tiens la position secondes, puis relâche complètement. Reste ensuite immobile et détendu quelques secondes.
• Serre les dents en tirant le coin des lèvres vers les oreilles. Tiens la position 5 secondes. Constate la tension accumulée dans les joues et les mâchoires. Tiens ensuite la bouche ouverte toute grande durant 5 secondes, puis relâche les mâchoires. Répète deux fois. Termine la pause par quelques flexions- extensions des bras et des jambes.

Une fois la détente terminée, reviens sur terre progressivement, en faisant lentement quelques flexions-extensions des bras et des jambes avant de te remettre debout. Ces exercices rétablissent le tonus musculaire et facilitent la reprise des activités habituelles.

5) La détente complète

La méthode de relaxation qui suit prend sa source du grand principe de la méthode de Jacobson. Cette méthode consiste à parler à ton corps afin d’en détendre chaque partie. Tu obtiens ainsi une sensation de calme intérieur et de détente totale. Il est suggéré de la pratiquer à chaque jour ou dès que la fatigue se fait sentir soit avant ou après un travail intense. Par la maîtrise de cette méthode, tu apprendras à mieux contrôler ton énergie pour ainsi éliminer le stress et la fatigue.

• Étends-toi sur le dos dans une pièce calme et confortable. Étire-toi comme pour éloigner la tête des pieds. Tourne la tête à droite, puis à gauche afin de la centrer. Dispose les bras légèrement éloignés de ton corps, les mains sont tournées paumes vers le ciel pour attirer l’énergie. Écarte les jambes afin de former un petit « V ». Chaque partie de ton corps doit posséder l’espace essentiel pour se détendre.
• Ferme les yeux. Prends quelques respirations conscientes. Inspire profondément, expire lentement.
• Ne pense qu’à laisser ton corps se détendre, comme une poupée de chiffon.
• Détend soigneusement chaque partie de ton corps en lui parlant intérieurement. Répète à chacune qu’elle est lourde, très lourde, comme si elle s’enfonçait dans le sol. Il est préférable de commencer soit par les pieds ou par la tête. L’exercice doit être effectué soit de bas en haut ou de haut en bas. Si par exemple tu débutes avec le pied droit, intérieurement tu répètes qu’il est lourd, très lourd, tellement lourd que tu es incapable de le bouger, tu le sens s’enfoncer dans le sol. Quand ton pied droit est bien détendu, tu poursuis avec le gauche.Tu dois te concentrer sur chaque membre et le convaincre de sa pesanteur. Si au début tu éprouves de la difficulté, contracte à tour de rôle chaque partie, soit les pieds, les jambes, les cuisses, les fesses... Par exemple, serre les dents fortement quelques instants puis relâche. De cette façon, tu peux ressentir davantage la différence entre la tension et le relâchement au niveau des mâchoires. (Voir exercice sur la relaxation progressive). Lorsque tu pratiques cette détente, n’oublie surtout pas de relaxer ton cou, tes épaules et toutes les parties du visage, car se sont des endroits où se loge le stress.
• Maintenant que ton corps est entièrement détendu, prends à nouveau de bonnes respirations et profite pleinement du moment présent. Ne pense plus à rien. Ton corps doit demeurer immobile pour le reste de la détente.
• Parvenu à ce stade de l’exercice de détente complète, tu peux choisir différentes alternatives :
• Imagine maintenant que ton corps est très léger. Ne fixe tes pensées que sur la sensation de bien-être ressentie.
• Pense à des images positives. La détente est un excellent moment pour semer des pensées constructives dans le subconscient puisque le conscient est au repos.
• Imagine un moment agréable, tel un voyage au bord de la mer. Fais un exercice de visualisation.(Voir exercice de visualisation).
• Tu peux aussi pratiquer en imagination une de tes activités préférées, qui se fait calmement, i.e., golf, marche, etc. Ce que tu visionnes dans ta tête doit toujours être très agréable.
• Afin de reprendre contact avec la réalité, prends de profondes respirations et concentre-toi à nouveau sur chaque partie de ton corps. Par exemple, répète intérieurement que ton pied droit est léger et doucement fais-le bouger, puis poursuis avec un autre membre. Une fois terminé, étire-toi doucement.
• Ouvre les yeux.

Une détente devrait durer de 15 à 20 minutes. Attention : Tu ne dois pas dormir pendant la détente,

car pour être efficace, elle se doit d’être active.

6) La visualisation

Effet : La visualisation permet de combattre les pensées négatives, la nervosité, l’angoisse et la peur. L’utilisation d’une image positive nous aide parfois à remplacer les images négatives et à faire face à la douleur, au défi ou à des situations difficiles. Tu peux atteindre une profonde relaxation physique et mentale en imaginant que tu te retrouves dans un endroit idéal tel que près d’un océan ou dans un sentier.

• Oublie tout et part pour un voyage imaginaire. À toi de choisir la destination. Assois-toi dans une chaise confortable ou allonge-toi dans un endroit agréable et sans danger. Ferme tes yeux et tente de te vider l'esprit pendant un moment. Ferme les yeux, respire profondément et, pendant une dizaine de minutes, imagine-toi là où tu aimerais être!
• Ensuite, imagine que tu visites un de tes lieux favoris de relaxation. Cela peut être d'être étendu sur une plage sablonneuse, d'être assis autour d'un feu de camp, de regarder couler une rivière ou de jouir du panorama d'une montagne, de la mer ou d'un vaste champ. Cela pourrait être de regarder le ciel durant une belle journée d'été. Cela pourrait aussi être de prendre un bain chaud.
• Essaie d'imaginer ce que chacun de tes sens éprouve. Ta peau est réchauffée par le soleil, mais rafraîchie par la brise légère. Imagine respirer l'air pur avec un subtil parfum de fleurs.
• Passe quelques minutes à créer ton propre petit univers imaginaire. Ouvre doucement les yeux et remarque à quel point tu es détendu.

Visualisation : le bord de la mer

• Assois-toi confortablement, les mains sur tes cuisses, tes pieds bien appuyés au sol. Prends conscience de ta respiration et centre-y toute ton attention. Inspire lentement, expire longuement.
• Imagine-toi qu’en inspirant, c’est de l’énergie positive, pure qui entre et purifie tes poumons et, qu’à l’expiration,tu rejettes tous tes soucis, tes tensions à l’extérieur de ton corps. Peu à peu, tu sens que ton corps est de plus en plus détendu, le calme s’installe tranquillement en toi.
• En inspirant profondément, c’est une vague de calme qui entre en toi et qui va détendre chaque muscle, chaque membre de ton corps. Tu te sens de plus en plus calme, de plus en plus détendu. Tu centres ton attention sur cette paix qui se répand en toi. Maintenant, imagine que tu es au bord de la mer. Tu vois la mer qui s’étend à l’horizon, tu vois le ciel bleu parsemé de gros nuages blancs qui ressemblent à de la ouate. Tu vois le sable doré..., assois-toi sur ce sable chaud, touche-le, il est fin, doux, chaud... Prends une poignée de ce sable chaud et doux et laisse-le couler entre tes doigts, entre tes orteils. Ressens bien la douceur du sable qui te réchauffe, qui monte en toi. Prends maintenant conscience des rayons du soleil qui réchauffent agréablement tout ton corps, goûte à cette chaleur bienfaisante, laisse-toi pénétrer par la douceur du sable et la chaleur du soleil. Ton attention est maintenant attirée vers les vagues, leur va-et-vient qui fait une douce musique à tes oreilles. Écoute le son des vagues...Tend l’oreille et entend maintenant le son que font les oiseaux...le cri strident des goélands et des mouettes qui se marient au son des vagues. Goûte pleinement à cette chaleur du soleil et du sable, apprécie les sons des vagues et des oiseaux.Toute cette chaleur et ces sons sont tellement relaxants et reposants. Regarde et apprécie les beautés de ce magnifique coin qu’est le bord de la mer. Vois, entends, ressens et imprègne tout ton être des bienfaits que t’offre ce paysage. Chaque cellule de ton corps en ressent le bienfait.
• Quand tu te sentiras prêt, tu reprends contact avec ta respiration, inspire profondément pour imprégner chacune de tes cellules de ce moment de bien-être. Lentement prépare-toi à revenir ici en classe (ou autres endroits), tout en sachant qu’à n’importe quel moment, tu peux retourner au bord de la mer pour t’y reposer. Inspire longuement, expire lentement. À la prochaine inspiration, ouvre tes yeux.
• Reviens lentement et calmement en classe (ou autres endroits).

http://www.adosante.org/docs/TechniquesDeRespiration_Oct2008.pdf