La respiration outils de relaxation

Directives générales pour tous les exercices de respiration

Si tu débutes, il est important de choisir les exercices que tu préfères et les faire quatre ou cinq fois par jour pour une période de deux à trois semaines. Lorsque tu les maîtriseras bien, tu seras en mesure de relaxer rapidement et complètement.

• Vas-y doucement. Ne force pas.
• Après avoir mangé, attends au moins une heure avant de faire des exercices de respiration.
• Assois-toi confortablement, le dos droit. (Certains exercices peuvent se faire en position couchée.)
• Certaines personnes peuvent ressentir de légers étourdissements lorsqu’elles commencent à pratiquer la respiration profonde. Cet effet est causé par l’oxygène supplémentaire auquel leur organisme n’est pas habitué.
• Certaines personnes aiment écouter de la musique douce en faisant leurs exercices de respiration.

Les exercices de respiration

1) La respiration complète
Effet : cet exercice détend et donne de l’énergie.

• Place une main au centre de la poitrine et l’autre sur le bas de tes côtes, là où commence l’abdomen.
• Pense à ton ventre comme un ballon. Inspire lentement et profondément par le nez. Laisse entrer l’air bien lentement jusqu’à ce que le ballon soit pleinement gonflé.
• Retiens ton souffle pendant cinq secondes.
• Expire lentement jusqu’à ce que tes poumons soient vides.
• Répète cet exercice trois ou quatre fois. À chaque fois, tu te sentiras de plus en plus relaxe.

2) La respiration profonde (Exemple 1)
Effet : la respiration profonde donne de l’énergie en fournissant plus d’oxygène au reste de l’organisme. De plus, elle favorise la libération d’endorphines, des hormones naturelles qui donnent un regain d’énergie et contribuent à la relaxation. Tu peux faire cet exercice n’importe où, n’importe quand.

• Prends une inspiration lente et profonde, par le nez, en comptant lentement jusqu’à cinq. 
• Inspire profondément en gonflant d’abord ton ventre, puis ta poitrine, pour que l’air pénètre profondément dans tes poumons.
• Expire lentement par la bouche en comptant jusqu’à sept.
• Répète trois ou quatre fois. Tu sentiras la tension s’en aller et ton corps se détendre.

La respiration profonde (Exemple 2)

• Prends lentement une profonde respiration par la bouche et le nez.
• Retiens ton souffle en comptant jusqu’à dix. Remarque comment la tension dans ton ventre commence à être de plus en plus grande au fur et à mesure que tu conserves l'air dans tes poumons.
• Expire rapidement par la bouche. Tu verras comment la tension est disparue et à quel point tu te sentiras mieux.
• Répète trois ou quatre fois.

La respiration profonde (Exemple 3)

• Inspire profondément pendant quatre secondes, puis expire pendant quatre secondes. Répète trois ou quatre fois. Prends une pause après les respirations pour déterminer comment tu te sens.
• Inspire pendant quatre secondes et expire pendant deux secondes (pour se donner de l’énergie).
• Inspire pendant deux secondes puis expire pendant quatre secondes (pour se détendre).

3) Respiration (la formule yoga)

• Inspire profondément par le nez pendant quatre secondes.
• Expire par la bouche pendant quatre secondes.
• Inspire... expire... inspire et ferme les yeux... expire...
• Inspire de l’air calme et relaxant... inspire... expire en évacuant le stress.
• Inspire et souris... expire en évacuant tout ton stress.
• Tu te sens détendu et prêt à affronter l’univers.

4) Respiration purificatrice de l’esprit
Effet : Calme l’esprit, particulièrement en cas d’hyperactivité, de confusion ou d’inquiétude.

• Assois-toi confortablement, les yeux fermés.
• Prends doucement et lentement de grandes respirations.
• Expire complètement par le nez et retiens ton souffle aussi longtemps que tu le peux, mais pas plus de 30 secondes. Ne force pas.
• Lorsque tu ressens le besoin de respirer, prends une grande respiration.
• Attends quelques secondes et respire normalement.
• Recommence.
• Lorsque tu as terminé, reste assis pendant quelques minutes, les yeux fermés. Respire normalement.

5) Respiration en expirant
Effet : Cette technique ralentit tes respirations et contribue à t’apaiser.

• Étends-toi sur le dos, les bras de chaque côté de ton corps.
• Au moment d’inspirer (inhalation), lève les bras vers le plafond (les coudes pliés). Lève les bras complètement au-dessus de ta tête vers le plancher en inhalant.
• Recommence en sens inverse : expire (exhalation) lentement et doucement en ramenant tes bras à la position de départ.
• Après avoir fait cet exercice à quelques reprises, inspire et expire.

http://www.adosante.org/docs/TechniquesDeRespiration_Oct2008.pdf