Etirements

Bien exécutés, les exercices d’étirement peuvent contribuer à réduire la tension musculaire, à relaxer et à diminuer le niveau de stress. Ne saute jamais lorsque tu t’étires, ceci pourrait te causer une blessure musculaire. Les exercices et les mouvements d’étirement ne doivent jamais causer de la douleur. En autres mots, tu ne dois pas t’étirer au point de te faire mal.

Voici une liste d’exercices d’étirement qui cible différentes parties du corps :

Fais ces exercices pendant cinq ou dix minutes. Tu peux tous les faire ou n’en choisir que quelques-uns.

Les épaules :

• Soulève les épaules jusqu’aux oreilles, puis laisse-les retomber et détend-toi pendant dix secondes. Répète trois ou quatre fois.
• Laisse tomber tes bras de chaque côté de ton corps et roule tes épaules vers l’arrière. (Relève les épaules lentement vers tes oreilles et fais des rotations vers l’arrière et vers le bas jusqu’au point de départ.) Après trois ou quatre rotations, change de direction et fais une rotation des épaules vers l’avant.
• Roule trois ou quatre fois les épaules en avant, puis trois ou quatre fois en arrière, d’abord avec une main, ensuite avec l’autre, puis avec les deux.

Les coudes :

• Lève les coudes à la hauteur des épaules en laissant pendre les mains. Serre les poings et ramène avec énergie les coudes vers l’arrière. Répète trois ou quatre fois.

Les bras :

• Place la paume des mains sur la poitrine, les coudes relevés. Ouvre les bras lentement vers l’extérieur et vers l’arrière, en dépliant les coudes. Répète trois ou quatre fois pour chaque bras en alternant le bras droit et le bras gauche. Suis le mouvement des bras avec la tête et les yeux.
• Étire les bras au-dessus de la tête aussi haut que possible. Puis redescend-les lentement. Répète ce mouvement trois ou quatre fois.
• Lève un bras, puis l’autre au-dessus de la tête, le plus haut possible. Imagine que tu attrapes une corde et que tu la tires vers le bas trois ou quatre fois, en alternant les bras.

La tête :

• Fais des rotations de la tête vers l’avant seulement. Laisse retomber la tête jusqu’à ce que ton menton touche ton thorax. Fais une rotation vers la droite, reviens au centre, puis fais une rotation vers la gauche et reviens au centre. Répète trois ou quatre fois
• Tourne lentement la tête vers la droite (maintiens cette position pendant 10 secondes), puis vers la gauche (maintiens pendant 10 secondes). Répète ce mouvement trois ou quatre fois.

Voici des exemples de combinaison d’exercices d’étirement que tu peux faire :

1) Étire-toi en douceur

• Tu peux faire ces étirements assis. L’ensemble de ces étirements ne demande que quelques minutes :
• Soulève les épaules jusqu’aux oreilles, puis laisse-les retomber et détend-toi pendant dix secondes. Répète trois ou quatre fois.
• Tourne lentement la tête vers la droite. Conserve cette position pendant dix secondes. Répète du côté gauche.
• Laisse retomber la tête jusqu’à ce que ton menton touche ton thorax. Relaxe pendant dix secondes.
• Soulève le bras droit au-dessus de ta tête, puis ramène-le vers le bas. Répète avec le bras gauche. Fais les deux côtés trois ou quatre fois.
• Étire les deux bras vers l’avant, puis tire les coudes vers l’arrière comme si tu ramais. Détend-toi pendant dix secondes. Répète trois ou quatre fois.
• Penche-toi vers la droite en pliant la taille et tire le bras le plus loin possible. Répète du côté gauche.
• Étire la jambe droite en soulevant le pied du sol. Conserve cette position pendant dix secondes. Répète avec la jambe gauche. Répète trois ou quatre fois.
• Soulève le pied droit et fais des rotations de la cheville. Répète avec le pied gauche. Répète trois ou quatre fois.

2) Voici un étirement pour soulager les muscles tendus

• Assois-toi bien droit et inspire.
• Expire en laissant ta tête tomber doucement sur ta poitrine. Tu ressentiras un léger étirement à l’arrière du cou et des épaules.
• Laisse aller ta tête vers ton épaule tout en inspirant. Laisse encore tomber ton menton sur ta poitrine en expirant. Répète le même exercice de l’autre côté.
• Laisse tomber tes bras de chaque côté de ton corps et roule tes épaules vers l’arrière. 
• Relève-les lentement vers tes oreilles et fais des rotations vers l’arrière et vers le bas jusqu’au point de départ.
• Après deux ou trois rotations, change de direction.

http://www.adosante.org/docs/TechniquesDeRespiration_Oct2008.pdf