- Les deux jambes en appui sur le sol, pieds écartés (environ 20 cm), bras ballants; tête et pieds de face, plier les genoux 3 fois de suite; repousser le sol pour remonter lentement.
- Rechercher la sensation de repousser fortement le sol pour faire monter le corps sans lever les épaules.
- Ressentir tout le poids du corps entre le talon et les orteils au fur et à mesure de la remontée.
- Même exercice, tête de face, pieds en dehors.
- Même exercice, tête de face, pieds en dehors.
- Même exercice, tête de face, pieds vers la gauche.
- Même exercice, tête de face, pieds vers la droite.
- Même exercice, pieds de face, tête à droite.
- Même exercice, pieds de face, à gauche.
- Même exercice, tête de face, pieds vers la gauche.
- Même exercice, tête de face, pieds vers la droite.
- Même exercice, pieds de face, tête à droite.
- Même exercice, pieds de face, à gauche
- Genoux légèrement fléchis, pieds de face, bassin, bras et tête libres, rotations souples du buste, de droite à gauche.
- Rechercher la sensation de ressentir le sol entre le talon et les orteils.
- Se soulever sur les pointes des pieds plusieurs fois de suite; le dos reste vertical, la taille est souple; à la montée comme à la descente, les épaules ne bougent pas.
- Chaque retour pieds plats doit permettre de retrouver la sensation de lourdeur du corps.
- Rechercher la sensation de verticalité, d’équilibre et de liberté du dos et de la tête.
- Sur les deux jambes en appui sur le sol, pieds écartés, bras relâchés; appuyer alternativement sur les talons et sur les orteils sans décoller les pieds.
- Sentir le changement de poids du corps selon l’appui; repérer la différence de sensations dans le haut du corps quand il est libre(appui sur toute la voûte plantaire) ou en résistance (appui sur les talons).
- Debout, pieds ancrés dans le sol (assis en séance de détente), élever le menton souplement; revenir en position de relâchement laryngé, nuque relâchée, menton légèrement plus bas que l’horizontale, bouche entr’ouverte, regard en face.
- Même exercice : abaisser le menton vers la poitrine.
- Tourner sans forcer le menton vers l’épaule à droite, à gauche.
- Même exercice en inclinant la tête; oreille droite, gauche vers l’épaule correspondante.
- Même exercice avec mouvement de la tête qui décrit un cercle dans un sens puis dans l’autre en combinant les positions précédentes
- Rechercher la sensation de sentir le sol.
- Rechercher la sensation de dégager le cou et les épaules et de liberté du dos et de la tête.
- Rechercher le relâchement de la mâchoire et le calme respiratoire.
- Debout, pieds ancrés au sol (assis en séance de détente), élever plusieurs fois alternativement une épaule puis l’autre, bouche ouverte sans bouger la tête.
- Même exercice, les deux épaules en même temps.
- Même exercice en étirant la colonne vertébrale vers le haut en même temps que les épaules montent et sans la laisser s’effondrer quand les épaules descendent.
- Maintenir la verticalité par la poussée des pieds ancrés dans le sol (ou la sensation d’appui sur les muscles fessiers.)
- Rechercher la sensation d’équilibre et de liberté du dos et de la tête pour les trois exercices.
- Rechercher la sensation du relâchement de la mâchoire.
- Debout ou assis, bouche entr’ouverte; en bougeant le moins possible, contracter successivement, l’une après l’autre, les parties du corps suivantes : mains ouvertes/bras/épaules/omoplates/mollets/cuisses/fessiers/ventre/mâchoire. Alterner droite et gauche.
- Insérer un soupir après chaque partie du corps.
- La contraction se fait en durcissant de façon modérée la zone à contracter, sans bouger puis en cessant d’un coup cette contraction pour provoquer le relâchement. Il s’agit plus d’une sensation décontraction interne que de mouvement.
- La sensation de détente est mémorisée.
http://jaidumalachanter.fr/pdf/memos/chauffer_sa_voix.pdf
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